腸内環境を整える為に摂りたい食べ物、摂りたくない食べ物

こんにちわー！

発毛技能士のかずきです。

ここ数年、腸内環境のことが物凄くクローズアップされていますね。

中でも凄いなと思った実験が、活動的なマウスの腸内細菌を活動的でないマウスに移植すると、活動的なマウスに変わってしまう。なんて実験もあるんですよ。

これって、人間にも当てはまるみたいで、実際に腸内細菌を移植して性格や運動能力が変わったって報告もあるんです。

こういう実験を知ると、腸内細菌って凄い！と思ってしまいます。

なので、本日は腸内細菌について少し書いていきますね。

腸内環境の基礎知識

本題に入る前に、少しだけ腸内環境について知っていきましょう。

詳しく説明すると長くなるので、さわりだけですが…

腸は『第二の脳』

腸は『第二の脳』と呼ばれているのは、有名な話になりますね。

腸は脳に次いで多くの神経細胞が存在していることからや、『腸脳相関』と呼ばれているように、腸の不調は脳に、脳に受けたストレスは腸に反映されています。

最近の研究では、性格にも影響を与えているなんてことも言われています。

腸内環境は1人1人違うことも有名な話です。

このようなことから、腸は『第二の脳』と呼ばれているんです。

腸内環境とは？

では次に、腸内環境って何？についてお話します。

腸内には細菌が物凄い数いるんです。何兆個とかの単位で。

そして、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と3つのグループに分けられています。

この腸内細菌の種類やバランスで、腸内環境が決まるんです。

最適なバランスとしては、善玉菌：2、悪玉菌：1、日和見菌：7と言われています。

それぞれの特徴を見ていきますね。

善玉菌

腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告もある。

食べたものの消化も助けます。

酸性を好み、悪玉菌の増殖を抑えます。

代表的な菌としては、ビフィズス菌があります。

ビフィズス菌は、乳酸や酢酸をつくって腸内環境のバランスを整えます。また、腸管を適度に刺激して腸管運動を促進するはたらきがあります。

悪玉菌

たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増加します。

悪いことばかりでなく、善玉で分解しきれない、ショ糖やセルロースを分解して善玉の栄養素として使えるようにします。

アルカリ性を好みます。

代表的な菌としては、ウェルシュ菌があります。

ウェルシュ菌は、腸内のタンパク質などを腐敗させ、有害物質をつくる。老化や腸内の腐敗、発がん性物質との関係があるといわれています。

日和見菌

数の多い方の見方になります。

このような特徴があります。

腸内細菌のバランスが崩れてしまうと

• お腹の調子が崩れる
• 便秘
• 肌の調子が崩れる
• 生活習慣のリスクが上がるなど

このようなことが挙げられます。

悪玉菌も名前こそ悪いイメージですか、必要な菌であることは理解しておいてくださいね。

腸内環境の見分け方

腸内環境の基本的なことはわかったと。

じゃ、今の自分の腸内環境がどうなっているのか見分け方を知りたくなりますよね。

一番確実なのは、病院で検査するのが確実ですか、ここではお金を使わなくていい方法をご紹介します。

自信の便を見てください。

便は約80％あ水分で、残りの20％に腸内細菌の死骸、腸壁、食物繊維がそれぞれ1/3ずつ含まれています。

なので、便の状態を見ることで、ある程度の腸内環境を知ることができます。

見るポイントは

• 匂い：ほとんどなく、嫌な悪臭がない
• 色　：黄土色
• 硬さ：柔らかめ
• 形　：バナナのような形

これが、腸内環境がいい状態です。これに付け加えて、力むことなくスルッと出る事。

逆に腸内環境が悪いと

• 匂い：嫌な悪臭がある
• 色　：黒っぽい
• 硬さ：かちこち
• 形　：コロコロ、ひび割れ

と言った感じになります。

腸内環境が悪い便の方は、注意が必要です。

どうやって善玉を優位にしていくか

では、腸内環境が悪い便の方は、どうしたら善玉菌を優位にしていくのかを書いていきます。

それは、短鎖脂肪酸を増やす。ことです。

どうやるのか？

それは、体内にいる腸内細菌に短鎖脂肪酸を作らせる（発酵させる）ことが有効だと言われています。

オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を摂取して、腸内細菌のエサを与える。

こうすることで、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ってくれます。

では、具体的にどのようなものがるのかですが

食物繊維には水溶性と不溶性があり、1：2が理想的と言われています。

水溶性には、ニンニク、ゴボウ、オクラ、納豆、アボカド、海藻類など

不溶性には、豆類、キノコ類、アーモンドなど

があります。

オリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、アガロオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。代表的なものは

フラクトオリゴ糖：ニンニク、ゴボウ、玉ねぎ、アスパラガス

イソマルトオリゴ糖：味噌、ジャガイモ、トウモロコシ、発酵調味料（昔ながらの製法）

アガロオリゴ糖：寒天、天草

ガラクトオリゴ糖：ミルク

などです。

次は、普段の生活で摂りたい食べ物、摂りたくない食べ物をご紹介します。

腸内環境を整えるために、摂りたい食べ物、摂りたくない食べ物

上記で書かせて頂いたとおり、腸内環境を見直すなら普段口にするものを見直すことが大切です。

そこで、次は、極力0にしたいもの、なるべく摂りたくないもの、積極的に摂りたいもの、腸にいい油と悪い油を書いていきます。

極力0にしたい

砂糖（特に白砂糖）、小麦製品、白米、加工食品、トランス脂肪酸、ファストフードなど

なるべく摂りたくない

糖質全般、動物性食品など

積極的に摂りたい

タンパク質、野菜、海藻類、キノコ類などの食物繊維、発酵食品など

腸にいい油

オメガ3、ココナツオイル、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、DHA、EPAなど

腸に悪い油

オメガ6、サラダ油、コーン油、ごま油など

が挙げられます。

ここに書かせて頂いたのは一部ですし、極力0にしたいもの以外は摂りたくないと書いていても適度に必要なもの（動物性食品や白米など）もありますので、極端にならないでください。

大きくはこのような感じになります。

腸内環境を整えることで、健康にもなります。

今は食べ物が溢れていますが、栄養がないものが多いのは確かです。

少しずつでいいので、食べるものを選ぶようにして頂けるといいのかなと思います。

まとめ

腸内環境について書いてきましたが、いかがでしたか？

腸内環境を整えるには

• 食物繊維
• オリゴ糖

この辺りから意識してもらえるといいのかなと思います。

あとは、極力ファストフードは避けたり、砂糖を多く使った食べものを減らしていくことも、腸内環境を変えていくことにも繋がります。

腸は栄養を吸収する器官です。

腸内環境が悪いと折角摂った栄養も上手く活用されません。

薄毛の原因の1つに、髪に栄養が届いていないということもあります。

まずは、腸内環境を整えて、栄養が吸収しやすい体を作ることも、薄毛予防にも病気の予防にもなります。

毎日の積み重ねが大切です。

やれることから、少しずつ取り組んで頂けるといいのかなと思います。

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