【即実践】睡眠の質を高める方法。

ども、発毛技能士のもってーです。

本日は【睡眠の質の高め方】について、記事を書きます。

そもそも、この記事を書こうと思った理由は、発毛技能士としてお客様に『睡眠の質を高めるようにして下さい！』って、お伝えしなければいけません。

それは睡眠と薄毛には深い関係がある為です。

なぜなら、髪の毛の成長には【成長ホルモン】が必要で、この成長ホルモンは睡眠中にしか分泌されない為です。

でも、知っていることとしては【ブルーライトの影響があるので寝る前にスマホを見ない】

【日中に日々、適度に運動する】などしか理解していませんでした。

そこで、睡眠の質の高め方について勉強しようと思い、色々調べていたらある本に出会いました。

それは【スタンフォード式、最高の睡眠】と言う本です。

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簡単に著者の紹介をします。

著者：西野精治

経歴
大阪府河内長野市の出身で、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎を経て、1982年に大阪医科大学を卒業。

1987年、早石修ERATOの睡眠プロジェクトによりスタンフォード大学睡眠センターで慢性の原発性過眠症であるナルコレプシーの病態生理・病因の解明の研究に主として携わる。

1999年、家族性イヌナルコレプシーでその原因遺伝子の発見。

2000年、ヒトでのナルコレプシー (narcolepsy) の主たる病態生理の発見の中心的役割を果たす。

2005年よりスタンフォード睡眠・生体リズム研究所[8]の所長に就任。

2007 年よりスタンフォード大学精神科教授。

2019年5月、自身が代表を務める株式会社ブレインスリープを設立。

と、睡眠についてのスペシャリストです。本でも紹介がありましたが、スタンフォード大学の睡眠研究は【睡眠研究の総本山】と言われているとのこと。

この経歴とエビデンスありきの内容だったので、この本で勉強しようと思いました。

では早速、この本を読んで学んだことを書いていきますね。

目次としては0章から5章までで構成されています。

• 0章：よく寝るだけではパフォーマンスが上がらない
• 1章：なぜ人は、人生の1/3も寝るのか
• 2章：夜に秘めた黄金の90分の法則
• 3章：スタンフォード式、最高の睡眠法
• 4章：超究極！熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略
• 5章：眠気を制する者が人生を制す

以上が、目次になります。

この中で、【睡眠の質】について詳しく書かれているのが、2章から4章になりますので、2章から4章について学んだこと、書いていきたいと思います。

そもそも睡眠の役割とは？

• 脳と体に休息を与えること。
• 記憶を整理して定着させる。
• ホルモンバランスの調整。
• 免疫を上げる。
• 脳の老廃物をとる。

主にこのような役割があります。

これだけ見ても、睡眠ってないがしろにできないことなんだなと理解できますよね。

2章：夜に秘めた黄金の90分の法則

まず、この本の肝は【黄金の90分】【最高の睡眠は最高の覚醒より得られ、最高の覚醒が最高の睡眠をもたらす】と、言うこと。

そこでまずは、黄金の90分について。

睡眠の世界の用語でメジャーなのが、【レム睡眠】と【ノンレム睡眠】と言う言葉があります。

簡単に説明すると

• レム睡眠：脳は起きているが、体は寝ている。レム睡眠中に夢を見る。
• ノンレム睡眠：脳も体も寝ている状態。ノンレム睡眠中は夢は見ないと言われている。

こんな感じです。本書では実はノンレム睡眠中も夢を見ているとの研究データがあると書かれていました。

今は関係ないので、興味ある方は本書を読んで頂ければなと思います。

入眠すると最初にノンレム睡眠が訪れ、その後レム睡眠が訪れる。

ノンレム睡眠→レム睡眠。これで1サイクル回ったことになる。これを【スリープサイクル】と言い、この1サイクルは【90分～120分】で回っています。

入眠後の最初の1サイクル目が最も深く、明け方に向かい徐々に浅くなっていきます。

よく【90分の倍数寝ると良い】なんて聞いたことありますよね？それは、このスリープサイクルから来てます。

90分～120分と幅があるのは、実はスリープサイクルには個人差があるとの研究結果から幅をもたした言い方になっています。

これが睡眠の基礎的な仕組みです。

それでは本題の睡眠の質について。睡眠の質でもっとも大切なのが、この【最初の90分】の最も深いノンレム睡眠にたどり着くこと。

1サイクルが120分の人でも、最も深い眠りは入眠後90分～110分なので、兎に角【最初の90分】を大切にすること。

なぜ、その【最初の90分】が大切かと言うと

• 自律神経を整える。
• グロースホルモンの分泌（成長ホルモン）。
• 脳のコンディションが良くなる。

この3つに関係してきます。1つずつ見ていきます。

自律神経を整える

自律神経が整っていると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいきます。

この自律神経のバランスを整える方法が、【最初の90分】をしっかり寝ることになります。

ちなみに、自律神経は24時間働いており、どちらかが常に30％程優位な状態になっています。

日中は交感神経が優位で脳は緊張感、集中力が増します。

ノンレム睡眠中と食後に、副交感神経優位になるります。

夜にこの2つの神経が上手く切り替わらないと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

グロースホルモンの分泌（成長ホルモン）

このグロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進などの役割を果たします。

このホルモンは【最初の90分】のノンレム睡眠で70%～80%分泌します。

なので、この【最初の90分】が物凄く大切になる訳です。

なのに、いつも寝ている時間に起きていたらすると、この大切なホルモンが分泌されない訳です。

脳のコンディションが良くなる

うつ病などの人はこの最初の90分が乱れており、その影響でスリープサイクルまでもが乱れてしまうことが研究で解っている。

これはまだ仮説の状態なのですが、最初の90分が脳のコンディションを整えていると考えられている。

3章：スタンフォード式、最高の睡眠法

睡眠の質を上げるためにはどうしたらよいか？

結論から言うと、【体温】と【脳】、この2つのスイッチを押すこと。

こえれが、この3章で大切なポイントになります。

まず体温に関してなのですが、質の良い睡眠とは【体温が下がる】ことが重要。

ここで言う体温には【深部体温】と【皮膚温度】の2つになります。

スムーズな入眠はこの2つの体温の差を縮めることが必要になります。

赤ちゃんが解りやすいのですが、赤ちゃんって眠くなると手足があったかくなりますよね？

これ、大人も同じなんです。

手足の温度が上がることで、熱放散が始まって、深部温度の変化が起きます。

この変化を手助けしてやることで、入眠しやすくなります。

なぜ手足の温度が高くなると深部体温が下がるかと言うと、手足が暖かくなると血流が増加します。

温まった血を手足で冷やし、冷えた血液が心臓に戻ることで深部体温が低下していくわけです。

では、その方法とは？

それは、就寝90分前に入浴すること！

何故かと言うと、入浴は深部体温まで影響を与えることができるから。

具体的に言うと、40度のお風呂に15分浸かることで+0.5度程上がります。

深部温度は上がった分だけ大きく下がろうとします。

0.5度上がった体温が元に戻るまでにかかる時間は約90分。

入浴前の体温より更に下がるのはそれからになります。

そうすることで深部体温と皮膚温度の差が縮まり、スムーズな入眠へと繋がるという訳です。

1つ注意として、寒いからと言って靴下を履いたまま寝ると熱放散が上手くいかないので睡眠の質は低下します。

冷え性などの人は根本的な解決が必要です。

運動などの生活習慣の改善と入浴や足湯などして、血流を増やしましょう！

更に、室温のコンディションを整えましょう。

具体的に何度が良いとかは個人差があるので、自分が心地よく寝れる温度に調整してください。

脳も深部体温と同じように上がり下がりするので、そば殻枕など通気性の良い枕で冷やしてあげると休まります。

次に脳についてですが、これは入眠をパターン化すること。

体温調整が出来ていても、脳が興奮状態だと、眠気も来ないし質も低下してしまいます。

なので、眠る前にゲームやパソコンなど、気持ちが熱くなるようなことは避けた方がいいです。

交感神経が優位になってしまいますから。

寝室を関節照明などで落ちつた部屋にして、環境を整えることも大切です。

4章：超究極！熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略

この章は覚醒についてです。

覚醒で大切なキーワードが【体温】と【光】です。

光によって人間のサーカディアンリズム（体内時計）は調整されます。

現在は1日24.2時間が人間の体内時計と言われています。

地球の1日24時間です。この差の0.2時間を光によって調整すると言うことです。

覚醒スイッチ1：光

そもそも、人間は光が無いと脳や体温、自律神経やホルモンの働きが乱れ体に悪影響を及ぼします。なので、朝起きたらまず、少しでもいいので朝日を浴びて、サーカディアンリズムのリセットを行いましょう。

覚醒スイッチ1：体温

体温はサーカディアンリズムの影響をもっとも受けます。
寝るときは下がり、起きているときは上がります。このリズムを外的要因を受けないようにすることが大切です。良い覚醒を得るために、日中の体温を上げてスイッチONの状態にしましょう。

睡眠レベルを上げるスタンフォード覚醒戦略

戦略1：アラームを2つSETする

レム睡眠時に起きれると、目覚めは良い。

理由としては明け方にかけて起きる準備をしているので小さな音でも目が覚める。

このことを利用するやり方がアラームの2個がけ。

1回目のアラームは小さな音にSETしておく。この音で起きれれば、レム睡眠中の目覚めになるので目覚め良く起きれる。

反対に起きれない場合は、ノンレム睡眠中だったことになる。

2回目のアラームは20分開けて鳴らす。1回目がノンレム睡眠中でも20分開ければレム睡眠に切り替わっている。

定説の90分単位は忘れてOK。スリープサイクルは人によって違うので。

5～7時くらいのタイミングなら生理的にレム睡眠が長くなる。

9時など少し遅い時間に起きることはお勧めしない。理由として、体は起きる準備が整っているのに寝ている状態になっているから。
（コルチゾールと言うホルモンの影響）

戦略2：眠りの誘惑物質を断捨離する

目が覚めれば自然に体温は上がる。そこで+αで、目覚めたら朝日を浴びる。

この行動で更に体温を上げてやります。

光を浴びることで、メラトニン分泌を抑えることも出来る。
（体の中でメラトニンが増えると体温が下がり、体を眠りへと導きます。逆に減少すると、体温が上がり活動モードになる。）

戦略3：裸足生活で更に覚醒ステージを上げる

起床後は敢えてスリッパをはかずに行動する。こうすることで皮膚刺激が加わり、深部体温と皮膚温度の差を広げることができる。
（日中は深部体温が高く、皮膚温度は低め。逆に睡眠中は深部体温が低く、皮膚温度は高め。）

戦略4：冷水で手を洗う。

顔を洗うついでに、冷水で手を洗うことで脳を目覚めさせる。そして、深部体温と皮膚温度の差を広げることができる。

戦略5：咀嚼力で眠りと記憶を強化。

朝起きてお腹がすいていることは、質の良い睡眠ができた1つのバロメーターになる。

直ぐに朝食をとるのでなく、まず朝日を浴びて、体温を上げましょう。

体が起きてから内臓を動かす方が良いので、まずは朝日を浴び体温を上げ、体を起こします。

汁物をとって更に体温を上げるのは、覚醒の手助けになります。

咀嚼することは脳を刺激しますし、日中の覚醒度に影響します。

咀嚼が少ないと、日中覚醒しなければいけない時間の覚醒度が低いことがマウスの実験で分かったそうです。

その他にも戦略11まで書かれていましたが、個人的にこの辺りが一番効果あるのかなと思いましたので、気になる方は本書を見て頂けたらなと思います。

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まとめ

大きくまとめますと、睡眠時間よりも睡眠の質を上げることが、体にも薄毛にも良い。

なぜなら、睡眠でしかグロースホルモンが分泌されないから。

質の上げ方としては、最初の90分を外的要因を受けないようにしっかり深く取る。

その為に必要なことは、【体温と脳】。

体温は深部体温と皮膚温度が縮めることが大切で、その方法には寝る90分前の入浴がベストである。

入浴のポイントとしては、40度のお湯に15分浸かること。

質を下げない為に、靴下を履いて寝るのは避けること。

脳については寝る前に、交感神経を刺激するようなことはしない。

具体的には、激しい運動やゲーム、アクション映画など。

覚醒について必要なことは、【体温と光】。

起きたら朝日を浴びたり、温かいスープを飲むなどして、体温上昇の手助けをする。

朝日の光で、体内時計をリセットすること。

その為に戦略1～5を実践する。

良い睡眠はいい覚醒から。このれらのことを意識して、質の良い睡眠をとれるよう頑張っていきましょー！！

体が調子を整えることが、結果的に薄毛の改善への近道です。

余談ですが、短時間睡眠法のメソッドがありますが、ショートスリーパーは遺伝で決まることが実験で解っているみたいですよ。なので、無理にショートスリーパーを目指しても、体調を崩すだけなのでお気を付け下さい。

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